Новости гребли | Спортсмены, травмы и питание

Нэнси Кларк
ФОТО ПИТЕРА СПУРЬЕРА

Спортсмены получают травмы. Это часть сделки. Будь то разрыв передней крестообразной связки, тендинит ахиллова сухожилия или растяжение мышцы, возникают вопросы: что я могу съесть, чтобы быстрее восстановиться? Полезно ли будет больше витаминов? Как насчет коллагеновых добавок?

В этом году на виртуальной конференции и выставке продуктов питания и питания Академии питания и диетологии несколько презентаций предлагали обновленную информацию о питании при травмах.

Диета до травмы: Вы никогда не знаете, когда сломаете кость, требующую хирургического вмешательства, поранитесь в автокатастрофе или заболеете Covid. Вот почему вы хотите подготовить свое тело к худшему, ежедневно питаясь с умом. Хотя вам не нужно соблюдать «идеальную диету», вы, безусловно, хотите, чтобы ваши блюда и закуски содержали не менее 90 процентов качественных калорий.

Если вы знаете, что вам предстоит операция, скажем, по поводу травмы вращательной манжеты плеча, вы, конечно же, захотите провести операцию с хорошим питанием, с запасом витаминов и минералов, необходимых для заживления, в вашей печени. (Печень хорошо питающегося человека хранит достаточно витамина С, чтобы его хватило примерно на шесть недель). Легковесный гребец, который ограничивает потребление пищи, может легко недоедать. Быть инициативным; хорошо питаться каждый день. Преабилитация облегчает реабилитацию.

Выделив две трети своей тарелки на полезные злаки, фрукты и овощи, вы оптимизируете потребление не только витаминов и минералов, но и клетчатки. Клетчатка питает микробы в кишечнике. Эти микробы влияют на силу иммунной системы. Другие продукты, которые улучшают здоровье микробиома, включают йогурт, кефир, сыр с плесенью и другие сыры с плесенью. Напротив, ультраобработанные продукты с низким содержанием клетчатки мало что делают для улучшения здоровья кишечника и иммунитета. Кето-спортсмены, обратите внимание: некоторые (но не все) исследования показывают, что кето-диета с низким содержанием клетчатки может быть вредной для микробиома.

Посттравматическая диета: У травмированных гребцов может возникнуть соблазн ограничить калории, полагая, что они «не заслуживают еды», потому что они не тренируются. Неправильный. Даже гребцам на постельном режиме требуется около 10 калорий на фунт веса тела для поддержания метаболизма в состоянии покоя (энергия используется для питания таких органов, как сердце, легкие, печень, мозг и просто для того, чтобы быть живым). Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам, вероятно, потребуется около 1500 калорий для метаболизма в состоянии покоя, плюс больше топлива для таких основных повседневных действий, как чистка зубов, одевание и т. д., плюс от 10 до 20 процентов дополнительных калорий для заживления ран. При лечении травм вы не хотите ограничивать потребление ценных питательных веществ.

С другой стороны, вы не хотите баловаться и заглушать свое горе и/или скуку, связанные с травмой, мороженым. Скорее добавьте структуру в свой день с запланированными приемами пищи и закусками. Спортивные диетологи могут предложить план реабилитации, который определяет количество белка, необходимого для предотвращения потери мышечной массы, и соответствующее потребление калорий для оптимизации заживления без нежелательного набора жира. Они также могут предложить способы увеличить потребление железа и цинка (для оптимизации заживления), а также определить противовоспалительные продукты, такие как ягоды, листовая зелень (шпинат, руккола, капуста), овощи семейства крестоцветных (брюссельская капуста, брокколи). , оливковое масло первого отжима и жирная рыба (лосось, форель).

Разрывы сухожилий, разрывы связок и растяжения мышц

Так называемые «травмы мягких тканей», такие как разрывы сухожилий, разрывы связок и растяжения мышц (отрыв мышц от сухожилий), могут заканчиваться сезоном. Прежде всего, предотвращение их возникновения может избавить вас от беспокойства. Исследования показывают, что силовые тренировки (в большей степени, чем растяжки) снижают частоту таких травм.

Кит Барр, исследователь из Калифорнийского университета в Дэвисе, говорит, что сухожилия и связки имеют коллагеновую матрицу. Чтобы вылечить травмы сухожилий и связок, нагрузка на них помогает увеличить синтез коллагена и сделать их сильнее. Например, передняя крестообразная связка (ПКС) становится толще и сильнее во время тренировочного сезона.

В отличие от мышц, ваши сухожилия и связки питаются небольшим потоком крови, обеспечивающим питательные вещества. Скорее, жидкость в соединительной ткани выдавливается, когда мышца растягивается во время тренировки. Питательная жидкость затем всасывается, когда мышца расслабляется. Потребление коллагеновой добавки за 30–60 минут до тренировки обеспечивает циркуляцию аминокислот, образующих коллаген, вокруг поврежденных тканей. Было показано, что это улучшает заживление.

Чтобы создать более устойчивую к травмам ткань, спортсмены, занимающиеся видами спорта, в которых характерны взрывные движения (баскетбол, легкая атлетика, футбол), могут профилактически принимать добавки коллагена. Это также может повысить их производительность. Одно исследование показало, что прием гидролизованного коллагена во время тренировки улучшает взрывные характеристики по сравнению с плацебо.

В то время как исследования ограничены (и коммерческие продукты коллагена взрываются), гидролизованный коллаген, пептиды коллагена и, да, желатин Нокса, все содержат аминокислоту глицин, которая необходима для заживления этих тканей. Дана Лис, коллега Барра из Калифорнийского университета в Дэвисе, говорит, что не все коллагеновые добавки одинаковы. Костный бульон, например, имеет низкий уровень глицина. Гидролизованный коллаген усваивается лучше, чем желатин, и имеет более приятный вкус.

Лис отмечает, что витамин С является кофактором, необходимым для восстановления поврежденных тканей, поэтому спортсмены должны потреблять 50 миллиграммов витамина С (например, количество, содержащееся в четырех унциях апельсинового сока или половине чашки вареной брокколи) вместе с коллагеном. добавка. На сегодняшний день не проводилось исследований, чтобы определить, являются ли продукты, богатые глицином (мясо, рыба и птица или соя, орехи и растительные белки), столь же эффективными, как и добавки. Будет ли употребление перед тренировкой курицы и брокколи делать ту же работу? Следите за обновлениями.

Вывод: не стоит недооценивать силу питания в предотвращении и лечении травм.

Спортивный диетолог Нэнси Кларк, магистр медицины, доктор медицинских наук, консультирует как обычных, так и соревнующихся спортсменов в районе Бостона (Ньютон; 617-795-1875). Справочник по спортивному питанию Нэнси Кларк предлагает массу информации, которая поможет вам питаться, чтобы побеждать. Посетите www.NancyClarkRD.com.