Новости гребли | Объединение с хорошим питанием

Нэнси Кларк
ФОТО ПИТЕРА СПУРЬЕРА

Если вы спортсмен-одиночка, например, гребец-одиночка (или бегун), польза от разумной подпитки вашего тела принесет пользу лично вам. Однако, если вы общаетесь с группами или командами гребцов, вы можете участвовать в общественных обедах, которые могут быть сосредоточены не столько на питании, сколько на забавной еде. (Кто-нибудь с начос и пивом?) Тренерам может быть трудно привлечь всех своих гребцов к ответственной заправке. Тем не менее, команда, которая разумно питается, будет иметь преимущество перед командой, которая придерживается неоптимальной спортивной диеты, особенно во время поездок на регаты.

Команды гребцов и их тренеры, а также отдельные гребцы хотят серьезно признать, что разумный выбор продуктов питания может помочь им перейти на следующий уровень. Питание имеет неоценимое значение для оптимизации не только производительности во время тренировок и гонок, но и здоровья в течение длительного сезона. Когда все гребцы обращают внимание на то, что, сколько и когда они употребляют в пищу и жидкости, их шансы на победу в сезоне становятся выше.

Подготовка к гоночному дню
За день до гонки гребцы должны:
• тренируйтесь легко; это дает мышцам время на дозаправку.
• хорошо увлажнять; целью является обильная светлая моча.
• выбирайте углеводосодержащие блюда и закуски.

Для тяжело тренирующегося гребца весом 150 фунтов цель составляет от 1800 до 2100 калорий из злаков, фруктов, овощей, сахара и крахмалистых продуктов для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, которые истощаются во время тренировок. Это не палео или кето диета!
Точнее, цель составляет от 3 до 3,5 граммов углеводов на фунт массы тела (от 6 до 8 г/кг). Для гребца весом 150 фунтов это означает от 450 до 525 граммов углеводов за день до гонки для дозаправки плюс еще два-три дня после нее. Разделенный на три приема пищи плюс два перекуса, мы говорим о овсянке + рогалике на завтрак, бутерброде + фруктах на обед, куче макарон на ужин, а также крендельках и сухофруктах на закуски.

Каждый прием пищи, в том числе во время тяжелых тренировок и перед гонкой, должен состоять из углеводов. Гребцы, употребляющие чрезмерное количество белка во время еды и выбирающие протеиновые батончики и коктейли в качестве перекусов, обычно съедают только половину рекомендованного количества углеводов. Хотя белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, он не питает их. Исследования с участием футболистов, которые начинают игру с низким уровнем мышечного гликогена, показывают, что они бегают на меньшее расстояние и медленнее, чем игроки, нагруженные углеводами. Особенно это заметно во второй половине игры. Гребцы на выносливость и те, кто интенсивно тренируется, также могут заметить такое же снижение производительности.

Заправка в день гонки
Прием пищи перед гонкой за три-четыре часа до старта оптимизирует запасы гликогена в печени, которые за ночь могут снизиться на 50 процентов. Беспокойные гребцы, которые плохо спят, могут сгореть еще больше. Еда перед гонкой помогает подпитывать высокоинтенсивные спринты; он отсрочивает утомление, благодаря чему гребцы работают лучше. Адекватный прием пищи перед гонкой особенно важен для начала обеденного перерыва.

Для гребца весом 150 фунтов «достаточно» означает от 300 до 450 калорий из злаков, фруктов или других источников углеводов, которые хорошо усваиваются и легко усваиваются. Это может быть рогалик и банан, овсянка с изюмом и кленовым сиропом или две пачки батончиков мюсли Nature Valley. Точнее, ориентируйтесь на 0,5–1,5 грамма углеводов на фунт массы тела (1–3 г/кг).

Гребцы хотят заправиться водой, спортивным напитком, кофе или знакомой жидкостью за два-четыре часа до игры. Это дает время, чтобы вывести лишнюю жидкость, а затем снова выпить перед началом гонки.

Во время регаты
Общие цели питания во время регаты:
1) пить достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание (но не переувлажнение), и

2) потребляйте достаточно углеводов, чтобы предотвратить падение уровня глюкозы в крови. Мозг использует углеводы, чтобы ясно мыслить и сосредоточиться на поставленной задаче.

После разминки гребцы на выносливость могут потреблять от 100 до 250 калорий из углеводов (от 30 до 60 граммов углеводов). Спортивные напитки и гели могут быть удобными источниками углеводов в это время. Большинство гелей содержат 25 граммов углеводов. Гребцы, которые плохо переносят гели, могут получить такую ​​же пользу от натуральных продуктов (мед, кленовый сироп).

Для гребцов, которые не переносят никакой пищи или жидкости в своем беспокойном желудке, проглатывание и выплевывание спортивного напитка потенциально может повысить производительность. Не нужно выплевывать это, если вы можете это терпеть!

Восстановление после гонки
Гребцам требуется меньше времени для полного восстановления, если они хорошо заправляются и пьют воду перед соревнованием. Подготовка и быстрая дозаправка особенно важны в ситуациях регаты, когда гребец может участвовать более чем в одном соревновании.

Чтобы быстро пополнить истощенные запасы гликогена, гребцы должны потреблять полграмма углеводов на фунт массы тела (1 г/кг) в час в течение следующих трех-четырех часов. Это соответствует 300 калориям в час для истощенного 150-фунтового гребца и может быть достигнуто с помощью напитков и закусок на основе углеводов в палатке команды, за которыми следует послематчевая трапеза рядом с местом проведения соревнований и закуски во время путешествия. Заправку для мероприятия следующего дня необходимо планировать заранее.

Гребцы с плохим аппетитом после гонки могут сначала предпочесть коммерческие спортивные продукты, но натуральные продукты содержат больше электролитов, а также углеводов, белков и жидкости. То есть шоколадное молоко имеет преимущество перед спортивным напитком, таким как Gatorade. Терпкий вишневый сок может помочь уменьшить воспаление.

Целью после гонки является соблюдение диеты, богатой углеводами (от 3 до 3,5 граммов углеводов на фунт; 6-8 г/кг) в течение 24 часов после соревнования и еще раз в течение следующих двух-трех дней, если гребец соблюдает диету. повторные истощающие усилия. Это может легко произойти на тренировке, возможно, в большей степени, чем в гонках. Помните: вы либо заправляетесь, либо дозаправляетесь.

Чтобы восстановить мышцы, гребцы должны потреблять от 20 до 25 граммов высококачественного белка с трех-четырехчасовыми интервалами. Творог перед сном может ускорить восстановление мышц за ночь.

Когда взрослые команды хотят отпраздновать победу алкоголем после гонки, обратите внимание: более двух порций алкоголя (два пива, 10 унций вина, три унции алкоголя) могут ухудшить восполнение гликогена, восстановление мышц и регидратацию, не говоря уже о вреде для организма. выступление на следующий день. Когда восстановление является приоритетом, гребцы должны избегать употребления алкоголя. Хорошо, что острые ощущения от победы сопровождаются естественным кайфом!

Спортивный диетолог Нэнси Кларк, магистр медицины, доктор медицинских наук, консультирует как обычных, так и соревнующихся спортсменов в районе Бостона (Ньютон; 617-795-1875). Ее Руководство по спортивному питанию может помочь вам питаться разумно, но просто и выиграть с хорошим питанием. Для получения дополнительной информации посетите сайт www.NancyClarkRD.com.