Новости гребли | Питание для профессиональных гребцов

Нэнси Кларк
ФОТО ЙОАВА АЗИЗА

Многие факторы влияют на вашу способность наслаждаться победным выступлением, и некоторые из них находятся вне вашего контроля, например, жара, влажность, ветер, высота над уровнем моря, состояние воды, а также время проведения мероприятия, интервал между событиями и, возможно, смена часовых поясов. . Но факторы питания в ваш контроль, включая то, что, когда и сколько вы едите. Проще говоря, чтобы грести как можно лучше, вам нужно знать, как правильно питаться, чтобы бороться с усталостью и оставаться сильным до самого финиша.

Чтобы узнать, как правильно питаться, чтобы грести лучше, я обратился к уважаемому спортивному диетологу Луизе Берк, исследователю Австралийского католического университета в Мельбурне. Вот некоторые ключевые моменты из ее журнальной статьи, которые могут вдохновить вас на консультацию с зарегистрированным диетологом или сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, чтобы помочь оптимизировать вашу спортивную диету.

принимать пищу
• Углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц. Он хранится в мышцах в виде гликогена. Истощение гликогена («удар в стену») связано с усталостью.
• Углеводы также являются основным топливом для вашего мозга. Углеводы в крови, известные как глюкоза в крови, питают мозг, чтобы он мог сосредоточиться и быстро реагировать на поставленную задачу. Чтобы оптимизировать спортивные результаты, вам нужно поддерживать адекватный уровень глюкозы в крови во время упражнений, а также начинать интенсивные упражнения с полностью загруженными запасами мышечного гликогена.

• Глюкоза в крови поступает из вашей печени, а также из бананов, тостов или других форм сахара или крахмала (углеводов), которые вы едите до и/или во время тренировки. Некоторые гребцы избегают употребления топлива до и во время тренировки, опасаясь, что это вызовет расстройство кишечника. Лучший путь — научить свой кишечник переносить пищу и жидкости. Во время тренировок экспериментируйте с различными углеводами (сушеный ананас, батончик мюсли, разбавленный сок) и/или различными вкусами и марками коммерческих продуктов (спортивные напитки, гели, жевательные резинки и т. лучший. Выбор различных углеводов может увеличить скорость их усвоения и снизить риск желудочно-кишечного расстройства. Полезно иметь хорошо проверенный план заправки.

• Тренировки повышают вашу способность сжигать жир, и ее можно еще больше повысить, адаптировавшись к кето-диете (с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов). Учитывая, что жировые запасы практически безграничны, кето-адаптированный спортсмен на выносливость (теоретически) должен быть в состоянии работать очень хорошо, не потребляя дополнительных углеводов во время тренировки, что снижает риск расстройства кишечника из-за питья / еды во время гонки. Звучит хорошо, но эта теория не всегда работает. Исследования показывают, что кето-адаптированные спортсмены могут поддерживать свои результаты во время упражнений средней интенсивности, но испытывают снижение производительности во время реальных высокоинтенсивных соревнований на выносливость. Отчасти это связано с тем, что для сжигания жира по сравнению со сжиганием углеводов требуется больше кислорода, а при высокой интенсивности, такой как спринт до финиша, снабжение мышц кислородом становится ограничивающим фактором.

Функция мозга

• Как гребец, вам нужен хорошо питаемый мозг, чтобы помочь вам сконцентрироваться, сосредоточиться и принимать мудрые решения. Сытый мозг также может помочь вам мотивировать себя грести в быстром темпе. Чтобы накормить свой мозг, вы должны быть сытыми, когда начинаете тренироваться, с сахаром в крови в пределах нормы, а не голодать и бегать на пустом месте.

• Известно, что кофеин снижает восприятие мозгом боли, усилия и усталости (даже у гребцов, которые регулярно употребляют кофе). Рекомендуемая доза составляет от 1,5 до 3 миллиграммов на фунт массы тела (от 3 до 6 мг/кг), но один размер не подходит всем. Экспериментируйте, чтобы найти дозу, которая лучше всего подходит для вашего организма.

• Гребцы могут потреблять кофеин в виде гелей, энергетических батончиков с кофеином, добавок перед тренировкой, таблеток кофеина и кофе. Проблема с кофе заключается в непостоянстве содержания кофеина, что затрудняет определение конкретной дозы.

• Некоторым усилителям работоспособности не нужно поглощаться организмом, чтобы они приносили пользу. Например, простое полоскание рта сахарным раствором/спортивным напитком (и выплевывание) стимулирует центры удовольствия в мозгу, позволяя вам грести сильнее.

• При работе с некоторыми веществами во рту недостаточно сенсоров, поэтому вам необходимо проглотить это вещество, чтобы повысить производительность. Например, употребление небольшого количества горького вещества, такого как хинин, может вызвать полезную реакцию «дерись или беги», если принять его непосредственно перед коротким интенсивным усилием, таким как пауэрлифтинг или спринт.

• Полоскание рта раствором, содержащим ментол, каждые 5-10 минут создает ощутимый охлаждающий эффект, который может помочь увеличить силу или скорость во время длительных упражнений в жару. Но будь осторожен. Если вы чувствуете себя круче, но на самом деле это не так, вы можете перенапрячься и в конечном итоге преждевременно замедлиться.

• Средства против судорог, такие как огуречный сок или другие пряные вещества, могут быть полезны гребцам, испытывающим мышечные спазмы. Считается, что эти острые вкусы отвлекают нервы, связанные с судорожной мышцей, тем самым уменьшая воспринимаемую тяжесть судороги.

жидкости

• Прежде чем начать грести, вы должны быть уверены, что у вас оптимальное количество жидкости. Ваша первая утренняя моча должна быть светлой, а не темной и концентрированной.

• Чем запрограммированное питье (по плану) лучше, чем питье по жажде, зависит от вашего вида спорта. Например, у гребца на выносливость может развиться большое несоответствие между потерями пота и потреблением жидкости по сравнению с гребцом, который тренируется всего 45 минут.

• Предлагаемая цель – сбросить менее двух процентов массы тела во время упражнений. Согласно лабораторным исследованиям, потеря более трех процентов массы тела связана со снижением работоспособности. В реальной жизни стремление к победе перевешивает негативные последствия недостаточного увлажнения. Вопросы остаются без ответа: могли бы спортсмены с недостаточным количеством жидкости показать лучшие результаты, если бы они были лучше гидратированы? Или облегчение из-за обезвоживания дает преимущество? Следите за обновлениями. Спортивное питание – это развивающаяся наука.

Нэнси Кларк, MS, RD, консультирует как обычных, так и соревнующихся спортсменов в районе Бостона (Ньютон; 617-795-1875). Ее бестселлер Руководство по спортивному питанию — популярный ресурс, как и ее онлайн-мастерская. Посещать NancyClarkRD.com Чтобы получить больше информации.